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"라떼는 날씬했어~" … 살 빼고 체력 높이는 '중년을 위한 운동'

송고시간 2020.10.22 19:01

"라떼는 말이야~ 20대 때는 날씬했어"

40~50대 중년 여성, 남성들이 달고 사는 말이다. 과거에는 날씬했으나 갑작스럽게 쪄버린 뱃살로 한숨을 쉬는 중년들이 많다.

이는 어찌 보면 당연한 결과이다. 나이가 들수록 근육은 줄고, 뼈는 약해지면서 신진대사는 느려진다. 자연스럽게 살이 찌기 쉬운 체질로 변하는 것이다.
 

이미지 : pixabay. 재판매 및 DB화 금지

기초대사량은 움직이지 않고도 하루에 저절로 소모되는 에너지 소모량을 말하는데, 기초대사량이 가장 높은 시기가 20~30대다. 30세부터는 매년 약 1%씩 감소한다.

특히, 4050 세대는 오피스 근무로 실내 생활이 길어진 데다 마음먹고 운동을 하려 시도하지만 저질체력 때문에 실천에 옮기기는 쉽지 않다.

이제 40~50대 중년들은 '다이어트'에 집중하기보다는 자신의 신체에 맞는 건강한 운동을 하는 것이 중요하다. 20~30대 때처럼 의욕만 앞서서 다이어트를 한다거나, 무조건 뛰는 운동만 해서는 안된다.
 

이미지 : pixabay. 재판매 및 DB화 금지

1. 하루 30분, 체지방을 연소하는 공복 스트레칭.

워밍업 단계이다. 다이어트 효과를 보기 위해서는 공복 스트레칭이 칼로리 소모가 가장 크다. 아침에 30분 정도 공복 스트레칭을 하면 자연스럽게 칼로리를 소모할 수 있으며 거북목, 허리디스크 등의 질환까지 예방할 수 있다.

스트레칭은 혈류의 흐름을 원활하게 만들고 기분을 북돋우는 역할을 한다. 자연스럽게 엔도르핀을 돌게 하며, 이는 하루를 시작하는데도 가장 중요한 역할을 한다.

어떤 스트레칭을 해야 할지 모른다면 강하나의 전신 스트레칭, 하체 스트레칭 등을 추천한다. 레전드 유투버라 불리는 강하나의 스트레칭 영상은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으며, 30분 이내로 영상 시간도 짧아 바쁜 아침에도 무리 없이 따라 할 수 있다.

2. 누구에게나 좋은 운동 '산책'
 

이미지 : pixabay. 재판매 및 DB화 금지

걷기 운동은 고도비만, 고령자, 중년층 등 모든 이들이 부담 없이 할 수 있는 운동이다.

평소 관절이 약하고, 만성질환을 앓고 있는 이들도 쉽게 도전할 수 있다. 단 자신에게 편한 신발을 신고 꾸준히 걷는 것이 좋으며, 다이어트 효과를 보고 싶다면 하루 5km 정도가 적당하다.

따로 시간을 내지 않고 출/퇴근 시간을 이용해 빠른 걸음을 걷는 것도 좋고, 저녁시간에 가족들과 함께 산책하는 것도 도움이 된다.

3. 물속에서 칼로리를 소모하는 아쿠아로빅.

아쿠아로빅은 관절이 좋지 않은 중년 여성들이 가장 선호하는 운동이다. 수중에서 즐기는 에어로빅으로 근육의 긴장 및 이완, 운동의 즐거움, 체력향상 및 건강유지를 위한 레크리에이션적 요소가 가미된 운동이다.

부상 위험을 최소화하고 싶다면 아쿠아 운동화를 신는 것이 좋다. 해당 운동은 중력이 감소되어 운동에서 오는 관절의 충격을 줄여 치료효과까지 기대해볼 수 있다.

4. 겨울철에도 집에서 즐기는 실내 자전거

나잇살 때문에 체중을 지탱하기 힘들다면 실내 자전거를 타보자. 실내 자전거는 걷거나 달리기가 힘든 이들도 3~4km 정도는 빠르게 이동할 수 있다.

또, 자신의 체력에 맞게 운동 강도를 자유롭게 조절할 수 있는 것이 장점이다. 1시간 운동에 300 칼로리 정도가 소모되며, 겨울철 집에서도 즐길 수 있어 겨울 운동으로도 제격이다.

기사인쇄 | 홍민정 기자 press.series@gmail.com

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