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매일 더부룩·짜증 가득 … 만성변비 탈출하려면 '이것'부터 고쳐라

송고시간 2020.10.23 02:27


이미지 : pixabay. 재판매 및 DB화 금지

먹는 양에 비해 배변이 원활하지 않아 늘 속이 더부룩하고, 소화불량과 복통을 앓고 있는 이들이 많다. 말 못 할 고통이라 불리는 변비는 우리나라 인구 중 20% 정도가 갖고 있는 증상이다.

변비란 더부룩하게 느껴지거나 심한 복통과 소화불량 등 신체적인 증상이 다양하게 나타나며, 증상이 지속되면 우울감과 짜증 등을 느끼게 된다. 배변이 원활하지 않으면 피부 트러블 및 체중도 급격하게 증가할 수 있으므로 지속적으로 관리하는 것이 필요하다.

변비를 해결하기 위해서는 별다른 방법이 없다. 생활습관을 관리하고, 변비에 도움을 줄 수 있는 음식을 꾸준히 먹는 것이다. 그러나 '아침에 무조건 사과를 먹어야 변비를 예방한다'는 말처럼, 허황된 말은 NO. 변비를 해결할 수 있는 구체적인 방법은 어떤 것이 있을까.

1. 배변 자세부터 고치기.

사실 수세식 변기처럼 쪼그려 앉는 자세는 변비에 상당히 많은 도움을 준다. 직장과 항문이 일직선이 될 때 배변이 수월하기 때문이다.

변비가 심하다면 좌변기에 앉았을 때 욕실 의자에 두 발을 올려놓고 일을 보거나 허리를 앞으로 숙이고 일을 보자. 훨씬 수월하게 배변이 가능할 것이다.

2. 코어 근육을 단련하는 운동

유산소를 할 경우 30분 이내로 땀을 내는 것이 좋으며, 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육을 단련하는 운동을 하면 큰 도움이 된다.

배변 활동을 위해서는 복부의 압력과 골반 근육의 작용이 필요한데, 복부를 감싸고 있는 코어 근육이 강해지면 배변 활동이 빨라진다.

코어운동은 굳이 필라테스, 요가 등의 학원을 다니지 않아도 되며 유튜브 등을 통해 따라 하는 간단한 스트레칭 정도면 충분하다.

3. 차전자피와 식이섬유 풍부한 음식 꾸준히 먹기.
 

이미지 : pixabay. 재판매 및 DB화 금지

식이섬유가 풍부한 차전자피는 질경이 씨앗의 껍질이다. 대변의 양을 늘려 배변활동을 돕는다. 특히, 차전자피를 섭취하면 물을 많이 마시게 되는데 하루 2L 이상의 물 섭취는 배변활동에도 상당히 긍정적인 영향을 준다.

이외에도 식이섬유가 풍부한 바나나, 사과, 브로콜리 등을 꾸준히 섭취하자. 처음에는 별다른 효과를 보지 못하는 것 같은 느낌이 들지만 꾸준히 먹는다면 분명 배변활동에 큰 도움을 줄 것이다.
 

이미지 : pixabay. 재판매 및 DB화 금지

변비는 하루아침에 낫지 않는다. 꾸준한 식습관, 운동, 물 마시기 등의 삼박자가 맞아야 자연스럽게 원활한 배변활동이 이루어진다. 간혹, 약에 너무 의존하는 경우가 있는데 약을 장기 복용할 경우 변비 증상이 만성화될 수 있다.

다이어트로 인해 식사량이 지나치게 적다면 식사량을 조금씩 늘리는 것이 좋다. 무리하지 않고 자신의 생활패턴에 맞게 습관을 조금씩 바꿔나가 보는 것은 어떨까.

기사인쇄 | 홍민정 기자 press.series@gmail.com

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