코로나 19의 재 유행으로 인해 면역력을 높일 수 있는 건강식을 찾는 사람들이 늘고 있다. 특히 채소는 우리가 꼭 챙겨 먹어야 할 비타민, 미네랄이 풍부한 식품으로 우리 몸의 원활한 신진대사를 돕고 체중관리에도 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있다.
흔히 채소는 신선하게 생으로 먹어야 건강에 좋다는 인식이 많은데, 이는 잘못된 이야기다. 오히려 익혀 먹었을 때 체내 흡수도 잘되고 건강한 효과를 내는 경우도 많다.
익혀 먹으면 맛은 물론 건강효과를 더 높여주는 채소들을 짚어본다.
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먼저, 브로콜리다. 브로콜리는 암 예방에 좋은 카로티노이드라는 성분을 함유하고 있다. 채소를 살짝 데치면 성분이 농축되며 흡수율이 높아진다. 쪄먹는 것도 효과적이며, 기름에 살짝 볶아도 베타카로틴의 흡수율이 높아진다. 이는 녹황색 채소 속에 많이 포함된 성분으로 항산화 작용과 면역력 증진에도 효과적이다.
토마토 역시 기름에 익혀 먹는 것이 추천된다. 토마토에 열을 가하면 껍질에서 라이코펜 성분이 다량 나오는데 이는 지용성 성분으로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 다만 토마토를 설탕과 함께 섭취하면 인체에서 토마토 섭취를 위해 비타민B 성분을 사용하기 때문에 제대로 된 섭취를 위해서는 토마토만 먹는 것이 좋다.
시금치도 끓는 물에 30~60초 정도 데쳐 먹는 것이 좋다. 시금치 속에도 베타카로틴 성분이 함유되어 있는데 이는 잎 부분에 영양소 대부분이 응축되어 있다. 시금치에 열을 가하면 내부 조직이 부드러워지며 영양성분도 쉽게 빠지지 않게 된다. 너무 오래 열을 가해주면 오히려 비타민 C가 파괴되기 때문에 적정 시간을 꼭 지켜 주는 것이 중요하다.
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마늘 속 항암과 항염 효과를 내는 알리스테이신 성분도 그냥 먹었을 때보다 물에 삶았을 때 높은 효과를 낸다. 열을 가하면 체내 활성산소를 줄여주는 폴리페놀과 플라보노이드 등의 항산화 성분도 높아진다. 익히면 단맛도 증대되는 효과가 있다.
가지도 기름에 볶거나 튀기는 등 열을 가하면 특유의 비린 맛이 없어지고 소화 흡수율이 증대된다. 구워 먹는 것과 데쳐먹는 것도 좋은데, 구워 먹으면 항산화 성분인 안토시아닌이 농축되는 효과가 있어 이 역시 좋은 방법이다. 반면 생으로 가지를 먹으면 풍부한 솔라닌의 성분으로 인해 오히려 구토와 현기증 유발이 일어날 수 있어 주의가 필요하다.
한편, 수용성 영양소 즉 폴리페놀이나 비타민c 등이 풍부한 채소는 열에 약하기 때문에 익혀 먹는 것이 좋지 않다. 익혀먹는 채소느 ㄴ비타민A, D, E와 같이 지용성 영양소가 많이 든 채소 위주로 가열해 먹는 것을 추천한다.
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